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Cómo correr 42 kilómetros

Cómo correr 42 kilómetros

Ni 5 kilómetros, ni 10K ni siquiera 22, que constituye la media maratón. Si te has decidido a correr la maratón completa, esto es, 42 kilómetros, o para ser más exactos, 42195 metros sin pausa, deberás tener muy claras las mejores estrategias para enfrentarte al reto de forma exitosa. Preparar un buen plan de entrenamiento y seguirlo a rajatabla son las claves para llegar con buen pie a la meta.

Lo primero que hay que tener en cuenta a la hora de prepararse para correr una maratón es que esta no es una hazaña propia de principiantes: quien se atreva con este gran reto deberá haber acumulado ya bastantes kilómetros de experiencia previa. Pero para conseguir correr una maratón no solamente hay que poseer experiencia como runner y entrenarse bien. También entran en juego otros factores no menos importantes: también hay que cuidar la nutrición en la etapa previa a la carrera, entrenar otras capacidades físicas adicionales, y además cuidarse de sufrir alguna lesión que podría ser fácilmente evitable.

Llevar un plan de entrenamiento adecuado es una de las claves más importantes para correr una maratón estando bien preparado, de forma segura y eficaz. La base de un buen plan de entrenamiento recae en el número de kilómetros que has de correr cada día que salgas a entrenar, teniendo en cuenta que lo ideal es situarse en un punto medio. Correr una cantidad de kilómetros demasiado corta puede derivar en un entrenamiento escaso que no te permitirá terminar la carrera con la preparación y la calidad adecuadas. Pero correr demasiados kilómetros al día podría conllevar sobreesfuerzos o lesiones, que finalmente no te permitirían participar en la maratón.

En líneas generales se recomienda correr semanalmente no menos de 80 kilómetros y no más de 100, repartidos en entrenamientos de 5 veces a la semana (dejando los días libres entre dos días de entrenamiento, para descansar), Exceder estos kilómetros y sesiones podría desembocar en lesiones. Los corredores de élite, sin embargo, pueden superar este ritmo y llegar a correr hasta 200 kilómetros semanalmente. También correr menos de estos kilómetros no permitiría terminar los 42 kilómetros de la maratón de forma holgada, y posiblemente ni siquiera terminarla. Tengamos en menos kilometraje semanal de unos 60 kilómetros ni siquiera es recomendable realizar una media maratón de 21K. Esto no quiere decir que muchos corredores no terminen la carrera con menos kilometraje de entrenamiento semanal que el que aquí proponemos, sin que tengan que salirse a medias ni que lleguen a sufrir ninguna lesión. Por supuesto que, dependiendo del caso y la persona esto es posible. Sin embargo debemos indicar que no es lo más recomendable.

Llegado el momento de la maratón, hay ciertas cosas que debes tener en cuenta desde el momento de empezar la carrera:

  • No arrancar muy rápido durante los primeros kilómetros. Según se dice, el maratón se corre desde el kilómetro 30 hasta la meta, así que tu objetivo es mantenerte fresco esos últimos 12 km.
  • No arrancar muy lento, pues tampoco es recomendable correr a un ritmo más bajo del que estás acostumbrado durante los entrenamientos.
  • Hidratarte correctamente en todos los puntos de hidratación, aunque no sientas sed en ese momento.
  • Tomar pastillas de glucosa o similares cada 30 minutos, para mantener el nivel de energía necesario en el cuerpo.

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