Salud

La alimentación y el running

La alimentación y el running

Todos debemos llevar una dieta variada, equilibrada y saludable, y más si practicamos algún deporte. Como toda dieta para deportista, la dieta del corredor de running debe aportarle toda la energía necesaria para el desgaste calórico derivado del entrenamiento. Hoy te ofrecemos una serie de pautas a seguir en cuanto a la alimentación y el running, para garantizarte que te estás alimentando de forma correcta y adecuada a tu tipo de actividad física.

Hidratación

Durante un entrenamiento puede llegar a perderse hasta un 2% del volumen del líquido corporal en forma de sudor. Entonces, muy importante mantenerse hidratado, bebiendo líquido no solo durante el entrenamiento sino durante todo el día. Si las necesidades de hidratación de cualquier persona son de entre 1,5 y 2 litros diarios, para el corredor de running llegarán a ser de entre 2 y 3 litros al día.

Carbohidratos

Se aconseja que la dieta del deportista se componga de un 55-60 % de carbohidratos. Pero no todos los carbohidratos son iguales, ya que se diferencian mayormente en la forma de absorción del organismo de los nutrientes de los que están compuestos.

Carbohidratos de asimilación rápida (azúcares simples)

Se trata del tipo de azúcar simple presente en la fruta, la miel, la leche y los productos lácteos… Es recomendable ingerir azúcares simples inmediatamente después del entrenamiento, para que el cuerpo los absorba de forma inmediata. Sin embargo, el azúcar refinado que se encuentra añadida de forma artificial a los productos de pastelería, los dulces, las bebidas, etc. no nos conviene para nada, no solo a los corredores de running sino a ninguna persona que quiera mantenerse sana.

Carbohidratos de asimilación media (almidones)

Se trata del tipo de carbohidratos presentes en los granos como cereales, panes y pastas, harinas, arroz, patatas… Este tipo de carbohidratos constituye la base perfecta para cualquier plato en el que se incluyan a su vez otros nutrientes: pollo con arroz y hortalizas, pasta con atún y tomate, sándwich de pan integral con pavo bajo en grasas…

Proteínas

Las proteínas deben ingerirse en función al esfuerzo realizado. La recomendación para deportistas es que estas constituyan un 10% aproximado de las calorías gastadas. La mejor fuente de proteínas para un corredor de running son las claras de huevo y los productos lácteos como el yogur o el queso fresco, esto sin olvidar nuestra ración diaria de pescado y carne baja en grasas. Debemos evitar los embutidos, carnes muy grasientas, hamburguesas y productos preparados en general, optando por charcutería baja en grasas (pavo, pechuga de pollo, etc.) y carnes o pescados a la plancha cocinados de la forma más natural posible: siempre es preferible un bife cortado de una pieza de ternera que una hamburguesa de ternera que lleva gran cantidad de ingredientes añadidos además de la carne.

Grasa

La grasa no debe faltar en la dieta del deportista: hasta un 25-30% de su dieta diaria debe provenir de este grupo de alimentos. Ahora bien, no todas las grasas surten el mismo efecto en el organismo, por lo que no hemos de fijarnos solamente en la cantidad, sino en la calidad de las mismas. Probablemente habrás oído hablar de las grasas saludables o “grasas buenas”, y de las “grasas malas”.

Grasas monoinsaturadas

Constituyen, junto con las poliinsaturadas, el tipo de “grasas saludables”, y son las grasas que un deportista mayormente debe consumir. Este tipo de ácidos grasos se encuentra presente en los aceites como el aceite de oliva, las aceitunas, los aguacates y los frutos secos.

Grasas poliinsaturadas

También constituyen un tipo de “grasas saludables”, aunque para un deportista son la segunda opción después de las monoinsaturadas. Dentro de este tipo se incluyen algunos tipos de ácidos grasos esenciales para deportistas, como los omega 3 y los omega 6, o los ácidos grasos de cadena media.

Grasas saturadas

Se encuentran mayormente en productos de origen animal, como la leche y productos lácteos o muchos productos cárnicos. También están presentes en ciertas grasas vegetales no fluidas, como el aceite de coco o de palma. Este tipo de grasas está fuertemente asociado con unos niveles de colesterol altos, no proporciona beneficios al organismo, y tanto si eres deportista como si no, conviene limitar su ingestión para mantener un organismo saludable.

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