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Rutinas de calentamiento y estiramiento

Rutinas de calentamiento y estiramiento

Como ya todos sabrán a estas alturas, hacer running no consiste en calzarse las zapatillas y salir a correr. Hay que seguir unas determinadas pautas antes, durante y después de la carrera. Estas incluyen buena alimentación, buena hidratación, prendas de ropa y calzado adecuados… y por supuesto, un buen calentamiento antes de comenzar y una rutina de estiramiento al terminar el entrenamiento.

No todo el mundo le concede la importancia adecuada al calentamiento precedente y los estiramientos posteriores al entrenamiento, ya que puede que algunos lo vean como una pérdida en el tiempo de entrenamiento, y por lo tanto algo que es prescindible. Sin embargo, el calentamiento ayuda a evitar la fatiga y la sobrecarga muscular, así como a realizar mejor los movimientos del cuerpo durante la carrera.

Un buen calentamiento antes de comenzar a correr comenzará por un calentamiento general de todo el cuerpo, yendo luego a lo más específico, y debe durar entre 10 y 15 minutos, incluyendo:

  • Activación muscular, comenzando a caminar a paso ligero durante unos minutos para ir acelerando poco a poco y comenzar a trotar de forma ligera antes de lanzarnos de lleno a la carrera.
  • Movilidad articular, preparando sucesivamente las diferentes articulaciones del tren inferior (tobillos y rodillas), así como la cadera.
  • Estiramientos dinámicos básicos, en los que se incluyen movimientos específicos de los grupos musculares del tren inferior, para preparar asimismo los músculos para la carrera. No se recomiendan los estiramientos estáticos antes de entrenar.

Con esta serie de calentamiento básico, ya estaremos preparados para que el cuerpo comience el entrenamiento de forma adecuada, sin correr el riesgo de forzar ningún músculo o articulación, ni lesionarnos.

Igualmente, después de la carrera es importante reservar algunos minutos para una serie de ejercicios de estiramiento que pongan el broche a nuestra sesión de entrenamiento. Una tabla básica de estiramientos después de correr puede ser esta:

  • Estiramiento de los músculos isquiosurales, situados en la parte posterior de la cadera. Este es un punto del cuerpo en el que cobra gran importancia que se mantenga flexible, para evitar lesiones e inestabilidad corporal. Para realizar este ejercicio debemos sentarnos en un banco, estirando una pierna y flexionando la otra por la rodilla. A continuación, desplazaremos el tronco lentamente hacia adelante, notando cómo se estiran agradablemente los grupos musculares de la parte baja de la espalda.
  • Estiramiento de gemelos: los gemelos son los músculos que más sufren el impacto del peso del cuerpo con cada zancada mientras corremos. Por eso cobra especial importancia estirarlos correctamente. Existen varios ejercicios destinados al estiramiento de los gemelos después del ejercicio físico. El más sencillo de ellos suele ser apoyarse contra el respaldo de un banco, una verja o similares y flexionar la rodilla de una pierna, mientras mantenemos la otra pierna bien estirada hacia atrás, aguantando la postura unos treinta segundos. Realizamos el mismo estiramiento con la otra pierna.
  • Cuadriceps: de pie, doblamos una pierna hacia atrás con el talón del pie apuntando hacia el glúteo, agarrando el tobillo con la mano del mismo lado. Tiramos de la pierna hacia el glúteo, notando el estiramiento. Repetimos con la otra pierna.

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